Numesti svorio per trumpą laiką įmanoma tik tinkamai derinant dietas ir fizinį aktyvumą. Kaip numesti svorio per mėnesį, mitybos specialistų teigimu, reikia pasirinkti tinkamą mitybą, laikytis tam tikrų taisyklių, kasdien mankštintis ir naudotis malonesniais dalykais, tokiais kaip pirtys, vonios, masažai. Visų rekomendacijų laikymasis užtikrins 8-10 kg svorio netekimą vos per 30 dienų, ateityje jį galima išlaikyti ir net padidinti.
Pagrindinės svorio metimo taisyklės per mėnesį
Žmogaus organizmas pakankamai greitai reaguoja į bet kokius pokyčius, todėl norintys per mėnesį numesti svorio tereikia laikytis tam tikrų taisyklių:
- Saldainiai (įskaitant desertus), riebus ir keptas maistas, greitas maistas ir duona visiškai neįtraukiami į racioną. Šiuos produktus reikėtų keisti šviežiomis salotomis, vaisiais ir džiovintais vaisiais, keptais/troškintais patiekalais. Jei potraukis saldumynams per stiprus, tuomet leidžiama suvalgyti 1-2 kvadratus juodojo šokolado, bet tik pirmoje dienos pusėje.
- Per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip 1,5 litro vandens. Ir mes kalbame tik apie švarų, negazuotą vandenį; į nurodytą tūrį neįskaičiuota arbata, kava, kompotai ir geriamasis jogurtas. Gydytojai sako, kad gerti galima tik praėjus 60 minučių po valgio.
- Maistas turi būti griežtai laiku. Tai yra, pusryčiai, pietūs ir vakarienė reguliariai tuo pačiu metu. Tarp pagrindinių valgymų reikia lengvų užkandžių, įskaitant natūralų jogurtą, duoną, šviežius vaisius ir neriebų sūrį.
- Suaktyvinkite savo gyvenimą, judėkite kur tik įmanoma. Ir jūs galite pradėti nuo banalaus lifto ir viešojo / privataus transporto atsisakymo. Jei jūsų darbas susijęs su kompiuteriu ar kitokiu „sėdimu“ darbu, kas 30–60 minučių turite keltis ir judėti - biure, laiptais žemyn į gatvę.
Jūs negalite užsikabinti numesti svorio; geriau apie tai visiškai pamiršti ir nusistatyti sveiką gyvenimo būdą. Tačiau prieš pradedant „mėnesinį maratoną“ vis tiek verta pasisverti ir pasimatuoti kūno parametrus (juosmenį, klubus ir krūtinę), kad vėliau būtų galima įvertinti rezultatus.
Kiek svorio realiai galite numesti per mėnesį?
Konkrečių vaistų pagalba per mėnesį galima numesti 10-15 kg, tačiau dažniausiai tai netiesa ir neabejotinai kenkia. Toks intensyvus svorio metimas sukelia visų lėtinių patologijų paūmėjimą, medžiagų apykaitos sutrikimus, hormoninės sistemos problemas ir privalomą numestų kilogramų, dažnai dvigubo tūrio, grąžinimą.
Jei laikysitės dietologų rekomendacijų, per 30 dienų iš tikrųjų galite numesti svorio ne daugiau kaip 8 kg (2 kg per savaitę)., tačiau tai sąlyginiai rodikliai, nes viskas priklauso nuo kelių faktorių – lieknėjančio žmogaus amžiaus, pradinio svorio, sveikatos problemų buvimo ir pan. Gydytojai mano, kad tinkamas svorio metimas yra tada, kai per 7 dienas numetama tik 1-1,5 kg.
Tokiu atveju galite nesunkiai išlaikyti pasiektą rezultatą ir toliau atgauti liekną figūrą net ir po 30 dienų maratono.
Fitneso programos greitai numesti svorio per mėnesį
Greitai numesti svorio per mėnesį galite tik tuo atveju, jei jūsų gyvenime yra reguliarus fizinis aktyvumas. O norint pagreitinti riebalų deginimo procesą, galite naudoti įvairias treniruočių programas.
Pilvo siurbimas
Keturių pratimų blokas prasideda apšilimu - per 5-10 minučių reikia bėgti vietoje, palenkti kūną į šonus ir pirmyn/atgal, keli pritūpimai ir rankų/kojų sūpynės.
Klasikiniai atsisėdimai
Atsigulkite ant nugaros, uždėkite rankas už galvos ir užfiksuokite jas prie viršugalvio, sulenkite kojas per kelius (ne iki galo) ir pakelkite jas virš grindų 10-20 cm. Pakeldami galvą ištempkite smakrą prie krūtinės, o pasiekę maksimalų tašką lėtai grįžkite ant grindų. Patartina neliesti iki galo, o stabdyti judesį kūnu 3-5 cm.
Pratimą gali būti sunku atlikti, todėl pradedantieji turėtų palikti kojas ant grindų arba mesti jas ant sofos ar žemo suoliuko.
Šoninė lenta
Atsigulkite ant dešinės pusės, atsiremkite į dešinės rankos delną ir dilbį, pėdas remkitės į šoninius paviršius, o pirštus remkitės į grindis. Pakelkite klubus ir kūną nuo grindų, ištempkite visą kūną viena linija. Skausmo neturėtų būti, tačiau stipri įtampa gali būti visuose raumenyse – tai reiškia, kad pratimas atliekamas teisingai.
Idealiu atveju turėtumėte stovėti lentoje 60 sekundžių kiekvieną dieną, bet galite pradėti nuo mažiausiai 10 sekundžių, palaipsniui jį didinant.
Traška
Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius (ne iki galo) ir padėkite kulnus į paviršių. Rankos už galvos, suglaustos. Pakelkite kūną ir pabandykite paliesti kairįjį kelį dešinės rankos alkūne, tada pakartokite judesį, bet kita kryptimi. Po kiekvieno sukimo grįžkite į pradinę padėtį.
Jei grįždami ant grindų sustabdysite judesį 3-5 cm virš jo, galėsite giliau įdirbti raumenis.
valtis
Gulėdami ant pilvo, ištieskite rankas išilgai liemens ir tuo pačiu pakelkite kojas bei viršutinę kūno dalį nuo grindų. Sustoję 5-10 sekundžių aukščiausiame taške, pajudinkite rankas į priekį ir stenkitės ištiesti įvairiomis kryptimis, tada reikia delnais suimti už kulkšnių (čiurnos sąnarių) ir šioje pozicijoje šiek tiek siūbuoti.
Kiekvienas pratimas kartojamas 20–40 kartų, galite pradėti nuo kelių metodų.
Išpumpuojame sėdmenis ir šlaunis
Šis pratimų blokas gali būti atliekamas kaip savarankiškas kompleksas arba derinamas su ankstesniu.
Dubens pakėlimai
Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite visą pėdą ant grindų, rankas padėkite po galva. Turite pakelti dubenį aukštyn, o klubai, blauzdos, apatinė nugaros dalis ir sėdmenys pakils nuo grindų. Pasiekę aukščiausią tašką, išlikite šioje pozicijoje 10-60 sekundžių.
Atliekant pratimą svarbu užtikrinti, kad nugara liktų tiesi.
Pasukite kojas atgal
Apsiverskite ant pilvo ir paimkite kelių iki alkūnės padėtį, pabrėždami dilbius. Koja atitraukiama atgal ir pakeliama kuo aukščiau. Aukščiausiame taške reikia fiksuoti kelias sekundes. Pakartokite pratimą kitai kojai. Didėjant ištvermei, spyruokliniais judesiais galite toliau pakelti/nuleisti koją iki aukščiausio taško.
Keliant koją aukštyn, galva turi likti vietoje, žvilgsnis nukreiptas į priekį.
Klubo priaugimas
Atsigulkite ant kairiojo šono, atsiremkite į kairįjį dilbį, dešinę koją sulenkite per kelius ir tvirtai padėkite pėdą ant grindų. Kairė koja lieka tiesi ir šiek tiek pakelta virš grindų. Tada reikia vienu metu traukti kojines link savęs ir pakelti apatinę galūnę kuo aukščiau. Tada pakartokite kitai pusei.
Atlikite šį pratimą 5-10 kartų su kiekviena koja.
Pritūpimai
Standartinis pratimas, tačiau su vienu įspėjimu – jo vykdymo metu neturėtumėte leisti, kad jūsų keliai išsikištų už apatinių galūnių pirštų. Pasirodo, reikia pusiau pritūpimų. Nugara išlieka tiesi, žvilgsnis nukreiptas į priekį, pritūpdami rankos ištiestos priešais save, o keliant perkeliamos iki juosmens.
Pritūpimai atliekami lėtai, įkvepiant – pritūpimai, iškvepiant – tiesinimas.
Kaip numesti svorio per mėnesį jūsų rankose
Jei jums reikia sutelkti dėmesį į rankų išvaizdos atkūrimą, turite žinoti, kaip per mėnesį numesti svorio šioje kūno dalyje atliekant fizinius pratimus. Jų yra tik du, tačiau jie yra veiksmingiausi.
Atsispaudimai viena koja
Atsigulkite ant pilvo, tada padėkite delnus ant grindų krūtinės lygyje ir atsiklaupkite. Pakelkite vieną koją nuo grindų, pritvirtindami ją keliu, kitą koją ištieskite atgal ir šiek tiek pakelkite aukštyn. Atsispaudimus darykite klasikiniu būdu, įtempdami visus raumenis.
Jei iš pradžių sunku atlikti pratimą, tuomet galite apsiriboti dviem kojomis, sulenktomis per kelius ir pakeltomis nuo grindų pėdų srityje.
Alpinistas
Pirmiausia darykite lentą 30 sekundžių (galite pradėti nuo 10), tada sulenkite dešinę koją, pasilenkdami ties keliu, patraukite ją prie krūtinės ir grąžinkite į pradinę padėtį, pakartokite antrai apatinei galūnei. Pratimas atliekamas 5 minutes, tempas nėra greitas, kvėpavimas gilus ir tolygus. Kai tik atsiranda dusulio požymių, pamoka baigiasi.
Tempimas
Būtina didinti raumenų skaidulų elastingumą ir jų elastingumą. Blokas atliekamas po treniruotės.
Drugelis
Atsisėskite sulenkę kelius ir suglausdami kojas. Ištieskite kelius į šonus, uždėkite delnus ant šlaunų ir švelniai paspauskite. Tikslas yra pasiekti, kad jūsų keliai paliestų grindis. Negalite atlikti pratimo trūkčiodami.
Faraonas
Sėdėdami ant grindų ištieskite kairę koją, dešinę sulenkite ties keliu ir pėdą meskite už kairės. Pasukite liemenį į kairę, dešinė ranka yra ant dešinės kojos kelio, kairė ranka remiasi į grindis už nugaros. Šioje pozicijoje turite išlaikyti 10-15 sekundžių.
katė
Atsistokite ant keturių, kiek įmanoma labiau išlenkite nugarą, atsigulkite ir išbūkite šioje pozicijoje 15 sekundžių. Tada sulenkite nugarą ir pakelkite galvą aukštyn, meskite ją atgal – fiksacija 15 sekundžių.
pasivažinėjimas kiaulytėmis
Standartinis atlikimas yra prispausti kojas, sulenktas per kelius, prie krūtinės, liesti jas smakru ir tokioje padėtyje atsiversti nugara ant grindų.
Kaip numesti daug svorio per mėnesį pakeitus mitybą
Per mėnesį galite numesti daug svorio tik laikydamiesi šių taisyklių:
- per dieną organizmas turėtų gauti ne daugiau kaip 2000 kcal;
- viena porcija – 250 g (pietums į šį kiekį reikėtų įtraukti ir pirmąjį, ir antrąjį patiekalus);
- nekankinkite savęs alkiu po 18:00, bet paskutinis valgis turėtų būti likus 3 valandoms iki nakties poilsio;
- neįtraukti saldumynų, bet gauti angliavandenių iš grūdų;
- gaminti maistą orkaitėje, virti, troškinti ar garuose;
- kasdien suvalgyti 200 g daržovių ir 400 g vaisių;
- sumažinti druskos kiekį maiste, įdėti imbiero, cinamono, garstyčių, ciberžolės ir raudonųjų pipirų (jei nėra kontraindikacijų).
Meniu tinkamai numesti svorio per mėnesį
Tinkamas svorio metimas per mėnesį reiškia kompetentingo meniu sudarymą:
| Valgymo laikas | Meniu |
| Rytas | Reikia valgyti kompleksinius angliavandenius – ryžių/grikių/avižinių dribsnių košę. Į jas būtinai pridėkite skaidulų – tai šviežios daržovės ar vaisiai. Galite gerti natūralias sultis, bet ne parduotuves, o paruoštas asmeniškai. |
| Antrieji pusryčiai (užkandis) | Neriebus geriamasis jogurtas, varškė arba švieži vaisiai ir uogos. |
| Pietūs | Baltyminis maistas, todėl galite valgyti žuvį, mėsą ir daržoves. Patartina neįtraukti bulvių, duoną pakeisti traškia duona, o druskos geriau vengti. |
| Popietinis užkandis | Bet kokie neriebūs fermentuoti pieno produktai. |
| Vakarienė | Mėsa, žuvis, daržovių salotos ar troškinys. |
Prieš miegą, jei alkio jausmas stiprus, galima išgerti stiklinę 1% kefyro. Kai organizmas pripras prie apribojimų ir gastronominių gedimų rizika tampa minimali, vakarienę galite pakeisti rauginto pieno gėrimu.
Dietos galimybės numesti maksimalų svorį per mėnesį
Yra daug trisdešimties dienų dietų, tačiau tik kelios iš jų padės numesti kuo daugiau svorio per mėnesį.
Paleo
Dietos esmė – natūralus maistas. Galite valgyti virtus kiaušinius, raudoną žuvį, daržoves, vištienos krūtinėlę, vaisius, virtas arba garuose virtas bulves, šiek tiek riešutų.
BUTCH
Dietos esmė – kasdienis baltymų ir angliavandenių valgiaraščio kaitaliojimas, dėl kurio labai sumažėja kūno riebalų. Schema yra tokia:
- 1-2 diena – baltyminis maistas;
- 3 diena – angliavandenių turintis maistas;
- 4 diena – mišri.
Norint pasiekti apčiuopiamų rezultatų, verta atlikti 7-8 tokias dienų pamainas.
Metabolinis
Ši mitybos rūšis priklauso vaistinių medžiagų kategorijai; slopinama hormonų, atsakingų už riebalinio sluoksnio susidarymą organizme, sintezė.
Mono
Gydytojai į tai žiūri skeptiškai; mono dieta neigiamai veikia sveikatą, todėl jos laikytis 30 dienų yra tikras kraštutinumas. Bet galite tai išbandyti, remdamiesi neriebiu kefyru ir kasdien į jį įdėdami vieną iš šių produktų:
- 0,5 kg virtos baltos vištienos;
- 0,5 kg šviežių daržovių;
- 0,4 kg varškės;
- 0,5 kg vaisių.
Nurodyta suma turi būti paskirstyta visai dienai. Kas 6 dienas reikia daryti pasninko dieną, kai negalite nieko valgyti.
Vegetaras
Mėsa pašalinama iš dietos; kava, malti juodieji pipirai ir alkoholiniai gėrimai draudžiami. Ką galite valgyti:
- vaisiai su minimaliu cukraus kiekiu;
- avižiniai dribsniai su vandeniu be sviesto;
- virti vištienos/putpelių kiaušiniai;
- grikių/ryžių košė;
- grybai;
- alyvuogių aliejus;
- fermentuoti pieno produktai su mažu riebalų kiekiu;
- daržovės nekeptos;
- duona iš ruginių miltų.
Baltymai
Puikus pasirinkimas, jei dieta derinama su aktyvia fizine veikla. Meniu gali būti toks:
| Valgymas | Dietos rekomendacijos |
| Rytas | 300 ml neriebaus pieno arba tiek pat natūralaus jogurto, kefyro |
| Antrieji pusryčiai | 200 g ryžių košės, virtos vandenyje |
| Pietūs | Mėsos sultinio sriuba be kepimo arba virta mėsa su šviežiomis daržovėmis |
| Popietinis užkandis | Rauginti pieno produktai |
| Vakaras | Virti kiaušiniai ir žuvis |
Ką dar daryti norint numesti svorio per mėnesį
Yra tam tikrų procedūrų, kurios padės numesti svorio per mėnesį, tačiau jas reikia atlikti teisingai.
Ar būtinas valymas?
Norint visiškai laikytis dietos ir valytis, nepakanka 30 dienų, tačiau šias dvi manipuliacijas galima derinti. Pirmoji savaitė – apsivalymas, kai valgiaraštyje dominuoja daržovės, vaisiai ir rauginto pieno gėrimai. Antroji ir trečioji savaitės yra pasirinkta dieta. Ketvirtoji savaitė – radikalus apsivalymas naudojant diuretikų arbatas. Bet šiuo atveju intensyvi sportinė veikla yra draudžiama; turėtumėte apsiriboti tik rytine mankšta.
Pirtis arba sauna
Jei pirtyje lankysitės kartą per savaitę, net ir pažeisdami dietą ir sportuodami, per mėnesį galėsite numesti 3-4 kg. Pirtyje galima ir reikia naudoti įvairias kaukes, įvyniojimus, masažus.
Taip pat yra specialios vonios svorio metimui su terpentinu, eglės aliejumi, jūros druska ir soda. Jie vartojami 2 kartus per savaitę, tačiau atsižvelgiama į kontraindikacijų sąrašą - tai gana įspūdinga. Jei sveikata leidžia, tada ir vonios padės numesti svorio.
Jūs negalite derinti saunos ir vonios.
Motyvacijos nauda
Jei norite numesti svorio, bet tam nėra aiškios motyvacijos, greičiausiai rezultatas nebus teigiamas. Motyvacijai reikia nuolatinio maitinimo, todėl mintyse ją reikia atnaujinti dažniau. Kai tik jis išnyksta, gastronominis gedimas garantuojamas 98% atvejų.
Numesti svorio per mėnesį yra realu. Vėliau pasiekti pasiektus rezultatus bus sunku išlaikyti, todėl medikai rekomenduoja neatsipalaiduoti ir toliau laikytis sveikos gyvensenos taisyklių.